Город 21 Века

Фитнес для каждого









Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор: Щетинин Михаил Николаевич
Источник:

strelnikova.ru



Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Стрельниковой, уникальный оздоровительный метод, созданный несколько десятилетий назад и уже вылечивший не одну тысячу больных людей, наконец становится доступен каждому, кто захочет его освоить и применить.
 

 

 

 

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой.

 Делаем вместе!

 

 

Центр дыхательной гимнастики А. Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ 

Запись на консультацию и сеансы гимнастики по телефону:
+7 (495) 585-42-03
с 10 до 12 часов
с 20 до 22 часов
кроме субботы и воскресенья

 

 

Преимущества данного метода

По мнению многих специалистов, дыхательная гимнастика Стрельниковой хороша тем, что:

- сочетается со всеми циклическими упражнениями: ходьбой, бегом, плаванием;

- восстанавливает функции органов, разрушенных болезнью;

- является отличной профилактикой болезней, доступна всем людям;

- положительно влияет на организм в целом – в работу включаются все мышцы;

- для занятий гимнастикой не требуется особых условий – специальной одежды (спортивный костюм, кроссовки и т. д.), помещения и пр.;

- после первых занятий объем легких значительно увеличивается;

- дает хороший эффект для тренировки мышечной системы дыхательного аппарата и грудной клетки;

- гимнастика показана и взрослым и детям.

 

Рекомендуется гимнастика при следующих заболеваниях:

 

- астма и хронические заболевания бронхов и легких;

- риниты (хронический насморк);

- гаймориты, бронхиты;

- пневмонии;

- сахарный диабет и его осложнения;

- неврозы и неврогенные заболевания;

- гипертония;

- астеноневроз с гипотонией;

- язвенная болезнь (вне обострения);

- заикание;

- потеря голоса;

- стенокардия;

- ИБС.

- и многих других заболеваний

 

Кроме того, дыхательная гимнастика активизирует иммунную систему и защитно-приспособленческие механизмы организма, способствует преодолению стрессовых состояний, избавлению от избыточного веса и никотиновой зависимости. Дыхательная гимнастика является эффективным дополнительным средством при использовании других методов терапии (традиционных и нетрадиционных), в особенности при лечении длительных хронических заболеваний.

Упражнения активно включают в работу все части тела: руки, ноги, голову, брюшной пресс, позвоночник. Поэтому гимнастика дает хорошие результаты при лечении детей и подростков, страдающих сколиозами: она ликвидирует сутулость, а тело делает более гибким и пластичным. Подросткам, отстающим в физическом развитии, гимнастика Стрельниковой помогает подрасти (способствует правильному формированию всех органов и систем, особенно в период полового созревания).

Излечивает гимнастика Стрельниковой и заикание, причем самое сильное, когда попытки помочь заикающемуся подростку со стороны логопедов и даже гипнотизеров оканчиваются неудачей. В этих случаях помимо дыхательной гимнастики необходимы еще и специальные звуковые упражнения для преодоления ларингоспазма, которые назначаются каждому заикающемуся индивидуально.

В данной статье описано все, что необходимо знать для самостоятельных занятий по методу Стрельниковой.

Этот оздоровительный метод поможет Вам с такими проблемами как: насморк, аденоиды, гайморит, бронихит, бронхиальная астма, кожные заболевания (диатез, нейродермит, псориаз), невроз, неврит, депрессия, болезни сердечно-сосудистой системы, головные боли, эпилепсия, инсульт, гипертония, гипотения, вегетососудистая дистония, заикание, остеохондроз, сколиоз, травмы головы и позвоночника, половые расстройства, лишний вес и табакокурение.
 
Если вы решили самостоятельно освоить комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений.
 
Это «Ладошки», «Погончики», и «Насос».
 
Все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все.
 
«Ладошки»- разминочное упражнение нашей гимнастики.
 
На первом занятии при выполнении этого упражнения следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем - отдых, (пауза) 3-5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом.
 
И так нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего 96 вдохов- движений (по-нашему «сотня»).
 
Выдох должен уходить через нос или через рот после каждого вдоха носом.
 
Ни в коем случае не задерживайте и, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох - предельно активный, выдох - абсолютно пассивный. Просто шумно на всю квартиру нюхайте воздух. Думайте только о вдохе.
Если будете думать о выдохе, вы сразу же собьетесь!
А.Н.Стрельникова часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно нюхают воздух, а выдох уходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или через рот после каждого вдоха.
 
В то мгновение, когда вы делаете вдох, рот закрыт.
 
Но ни в коем случае с силой не сжимайте губы (на лице не должно быть никакой гримасы). Выдох тоже уходит через нос. Некоторые пациенты всё время напряженно держат рот слегка приоткрытым (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это неправильно.
 
Шумный короткий вдох носом в нашей гимнастике делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. При выдохе воздух пусть уходит тоже через нос.
 
Но если для вас это затруднительно и вы «раздуваетесь» от остаточного воздуха, выпускайте отработанный воздух через рот.
В этом случае, после короткого шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются, и выдох уходит самостоятельно через рот, не видно и не слышно.
 
Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается.
 
Нельзя также в момент вдоха поднимать небную занавеску, посылать воздух вглубь тела, выпячивая при этом живот, и т.д. Не думайте о том, куда идет воздух. Думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух. Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя в момент вдоха поднимать плечи. Строго следите за этим. И если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд 4 шумных коротких вдоха носом, постарайтесь насильственно удержать плечи в спокойном состоянии, держась по бокам руками за бёдра или за брюки!
 
В самом начале тренировки возможно легкое головокружение. Не пугайтесь! Сядьте и сделайте упражнение «Ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды головного мозга (смотрите рекомендации при вегетососудистой дистонии).
 
Выполняя второе упражнение - «Погончики» - делайте подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 («сотня»).
 
На первом занятии нужно сделать еще одно упражнение. Это упражнение «Hacoc»_ (ограничения при выполнении этого упражнения есть в описании «Основного комплекса»). «Насос» тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки».
 
Итак: на первом занятии вы сделали упражнение «Ладошки»- 24 раза по 4 вдоха- движения, упражнение «Погончики»- 12 раз по 8 вдохов-движений и упражнение «Насос»-12 раз по 8 вдохов-движений. Всего получилось 3 «сотни». На эти 3 упражнения затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут времени.
 
Тренировку вы должны проводить 2 раза в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение - «Ладошки» - не по 4, а по 8 вдохов-движений подряд без остановки. И так 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая после каждой «восьмерки» 3-5 секунд. Получится так: «Ладошки» - 96 (12 раз по 8 вдохов- движений), «Погончики» - 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Насос» - 96 (12 раз по 8 вдохов-движений).
 
Каждый последующий день осваивайте по одному новому упражнению. Поэтому, на другой день к этим трем упражнениям добавьте еще одно упражнение -' «Кошка». Упражнение «Кошка» тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Повторите занятие вечером.
 
И так с каждым днем вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению: после «Кошки» включите упражнение «Обними плечи», затем «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты», и, наконец, «Шаги».
 
Вновь осваиваемое упражнение нужно делать также по 8 раз за 12 подходов, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки».
 
Если предыдущие упражнения вы уже освоили довольно хорошо и делать их вам достаточно легко, выполняйте их уже не по 8 вдохов- движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки», а по 16 (2 раза по 8 вдохов- движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений).
 
Выполнив 16 или 32 вдоха- движения без остановки, сделайте паузу. То есть, отдыхайте теперь не после каждой «восьмерки», а после 16 или 32 вдохов-движений.
 
И после 16, и после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
 
 
Помните, что если первые несколько упражнений вы уже хорошо освоили и делаете их, к примеру, по 32 вдоха- движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки».
 
И только через несколько дней тренировки это упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки. 

Если вы делаете упражнение уже не по 8, а по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно вы должны считать только «восьмерками»! Цифр 9,10...15,...31- в нашей гимнастике нет и не может быть.

Несколько лет назад, занимаясь с одной пожилой пациенткой, которая во время самостоятельных домашних тренировок всё время сбивалась со счёта, мне пришла в голову такая мысль: после каждых восьми сделанных вдохов-движений «брать на заметку» поочерёдно каждый угол комнаты, в которой вы находитесь.

Таким образом, вы мысленно насчитаете ровно четыре «восьмёрки» (пятиугольных комнат, как правило, не бывает). Просчитав мысленно 4 раза по 8, т.е. 32 - остановитесь и положите перед собой спичку или палочку.

Затем, сделав ещё 32 вдоха-движения без остановки (считая мысленно по 8 и «помечая» взглядом с каждой «восьмёркой» углы комнаты) - снова остановитесь и положите вторую спичку.

А, сделав ещё одну «тридцатку» - положите третью спичку. Таким образом, перед вами будут лежать 3 спички. Это значит, что вы сделали 3 «тридцатки», т.е. 3 раза по 32 вдоха-движения (или 96, т.е. «сотню»). Затем под ними с каждым сделанным упражнением кладите в ряд по 3 спички и вы будете видеть: сколько сотен вы сделали («сотня» -это 3 «тридцатки», т.е. 3 спички). И вот так постепенно вы научитесь считать.

 

Возьмите на заметку


1. На одно занятие должно уходить в среднем 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

2. Делайте по 3 «тридцатки» каждого упражнения. Отдыхайте от 3х до 10ти секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3- 5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.

3. Делайте на каждом занятии весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.

4. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по 3 «тридцатки», а по одной «тридцатке» каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 7-10 минут.

5. Считайте мысленно только «восьмерками». Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой «восьмеркой» откладывайте по спичке (12 спичек).

6. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3-4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа! Она универсальна!

7. В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день(утром и вечером), чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

8. Советую никогда не бросать эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы 1 раз в день по 30 или даже по 15 минут, и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики очень многих заболеваний.

Т.е. она может быть для каждого человекакак лечебной, так и профилактической. Она - «скорая помощь» в трудную минуту, «палочка-выручалочка» во время болезни.

 

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ «OCHOBHOГО KOMПЛЕKCA»


Не помню, кто первый обронил фразу о том, что нация должна быть здоровой, но сказано, конечно, абсолютно верно. Сама-то нация, вероятно, хочет быть здоровой, но вот что делается для этого - вопрос очень и очень сложный. Мое глубочайшее убеждение: для оздоровления нация все-таки должна выбрать естественный, а не медикаментозный метод.

И дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой всецело соответствует основному требованию каждого желающего стать здоровым: в минимальные сроки - максимальный результат!

Каждый раз на своих лекциях, отвечая на вопрос, почему нужно отдавать предпочтение именно методике А.Н.Стрельниковой, я говорю о двух колоссальных преимуществах этой гимнастики перед всеми другими:

Делая стрельниковскую дыхательную гимнастику - одним ударом убиваешь двух зайцев - происходит внешнее развитие всех частей тела, начиная с головы и заканчивая ногами , внутренняя «чистка», внутренний «массаж» практически всех органов, т. е. резкий прилив крови ко всем внутренним органам.

Наша гимнастика универсальна: ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа: детям от 3-4 лет и пожилым людям, которым далеко за 80.

Ребенку она поможет расти максимально здоровым и правильно формироваться. А пожилому человеку - продлит жизнь и сделает старость не дряхлой, немощной, склеротичной, а активной и работоспособной!

В идеальном варианте гимнастику нужно выполнять 2 раза в день. Утром - до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером - до ужина или через час - полтора после него.

Если вы делаете гимнастику до еды, то приступить к трапезе можно уже через 10 минут после дыхания по Стрельниковой. Если же вы стали заниматься через час - полтора после ужина, то не торопитесь лечь спать сразу после тренировки. Примите теплый душ и, не торопясь, начинайте готовиться ко сну.

Бывает так, что наша гимнастика взбадривает организм настолько сильно, что человек не может заснуть. В этом случае делайте ее до ужина, чтобы затем не спеша поесть и спокойно подготовиться ко сну.

Играет ли роль последовательность упражнений? Конечно, играет! Начинать тренировку нужно именно с несложных «разминочных» упражнений, которые я рекомендую во всех своих статьях и книгах. Это упражнения «Ладошки» и «Погончики».

 

Упражнение Ладошки

Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю" - "поза экстрасенса". Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза; Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

 

Помните! Активный вдох носом - абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.

Норма: "прошмыгайте" носом 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение "Ладошки" можно делать стоя, сидя и лежа.

 

В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд)

 

Упражнение Погончики

Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох "ушел". Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8. вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Погончики" можно делать стоя, сидя и лежа.


Упражнение Насос

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка - о.с.).

Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона.

Вдох должен кончиться вместе с поклоном.

Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох "с пола".

Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля.

Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс.

Спина круглая (а не прямая), голова опущена.

Помните! "Накачивать шину" нужно в темпоритме строевого шага.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Насос" можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

Упражнение "Насос" очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

 

Упражнение Кошка

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох.

Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое,глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Кошка" можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).

 

Упражнение Обними плечи

Исходное положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым "объятием" резко "шмыгайте" носом. Руки в момент "объятия" идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Обними плечи" можно делать также сидя и лежа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение "Обними плечи". Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении "Обними плечи" голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

 

Упражнение Большой маятник


Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох "с пола" - вдох "с потолка". Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Большой маятник" можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение "Большой маятник" делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к остальным.

Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основные упражнения.

 

Упражнение Повороты головой


Исходное положение:- станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево - "шмыгните" носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

 

Упражнение Ушки


Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: "Ай-ай-ай! Как не стыдно!" Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает "китайского болванчика").

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

 

Упражнение Маятник головой

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз-вверх, вдох "с пола" - вдох "с потолка". Выдох должен успевать "уходить" после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае - тоже через нос).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях "Повороты головы", "Ушки" и "Маятник головой". Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом. Делайте эти упражнения сидя, а "Повороты головы" и "Ушки" можно даже лежа.

 

Упражнение Перекаты


А) Исходное положение: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад .правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко "шмыгая" носом (левая нога носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед - назад, приседание - приседание, вдох - вдох.

Помните:

приседание и вдох делаются строго одновременно;
вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;
после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Б) Исходное положение: станьте правая нога впереди, левая - сзади. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение "Перекаты" можно делать только стоя.

 

Упражнение Шаги

А) "Передний шаг" (рок-н-ролл) исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом.

После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно "шмыгайте" носом (левое колено вверх - и.п., правое колено вверх - и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение "Передний шаг" напоминает танец рок-н-ролл.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Передний шаг" можно делать стоя, сидя и даже лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) - 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до. 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении "Передний шаг" высоко колени не поднимать!

Б) "Задний шаг" исходное положение: Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно "шмыгните" носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. - выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.

Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

 
 
 
 
"Насос" тоже следует выполнять 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки".
 
Итак, в первый урок вы сделали 3 упражнения:
"Ладошки" - 24 раза по 4 вдоха-движения;
"Погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений;
"Насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений.
 
Всего получилось 3 "сотни" (то есть 3 раза по 96 вдохов-движений).
 
На эти упражнения затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут. Этот урок вы должны повторить 2 раза в день (утром и вечером).
 
Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение - "Ладошки" уже не с 4, а с 8 вдохами-движениями подряд без остановки. И так 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая после каждой "восьмерки" 3-5 секунд.
 
 
На другой день к этим трем упражнениям ("Ладошки", "Погончики" и "Насос") добавьте еще одно упражнение - "Кошка". Его тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. И также повторить урок (теперь вы делаете уже 4 упражнения) дважды в день: утром и вечером.
 
Так, с каждым последующим днем вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению: после "Кошки" идут упражнения "Обними плечи", "Большой маятник", "Повороты головы", "Ушки", "Маятник головой", "Перекаты" и "Шаги".
 
Каждое последующее, вновь осваиваемое упражнение нужно делать также 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки". Если предыдущие упражнения вы уже освоили довольно хорошо и делать их по 8 вдохов-движений подряд вам уже скучно, можно выполнять первые упражнения не по 8 вдохов-движенийдвижений подряд, обязательно отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки".
 
Лишь через несколько дней тренировки это новое упражнение можно делать с 16 или с 32 вдохами-движениями без остановки. Если вы уже делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами-движениями без остановки, то все равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 ... 15 ... 17 ... 31 в нашей гимнастике нет и не может быть! Счет идет только по 8.
 
Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете подряд 32 вдоха-движения без остановки и вам уже хочется выполнять подряд 96 вдохов-движений, то есть "сотню", рекомендовано отдыхать 3-5 секунд после каждых сделанных 32 вдохов-движений. Иначе есть опасность "зарваться", и тогда вам стрельниковская гимнастика перестанет помогать.
 
 

Правила выполнения упражнений

 
1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох - шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).
 
2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох - предельно активный (носом), выдох - абсолютно пассивный (через рот, не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!
 
3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения - без вдоха.
 
4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме строевого шага.
 
5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике - только на 8, считать мысленно, не вслух.
 
6. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.
 

 

 

11.02.2015

  

 

Подписка на рассылку анонсов новых статей портала

  

 
comments powered by HyperComments

Смотрите также:


Подписка на нашу рассылку

Ваш e-mail: